Tillhör du en av dem som jobbar hemma under pandemin? Eller kanske är du på kontoret men känner att du blir stillasittande alldeles för långa perioder?
I FYSS kan man läsa:
“För vuxna över 18 år, rekommenderas att vara fysiskt aktiv i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.”
Fysisk aktivitet ses även minska risken för infektionssjukdomar fastslår en rapport från Centrum för epidemiologi och samhällsforskning. Det finns även flertal studier som tyder på att fysisk aktivitet har en stark koppling till minskad dödlighet och insjuknande i influensa och lunginflammation. (Vill du läsa hela rapporten finns länken längst ner på sidan).
Hur gör vi då under en pandemi?
Eftersom Folkhälsomyndigheten rekommenderar att man avstår från att besöka gym, idrotts- och simhallar får vi helt enkelt tänka lite annorlunda kring fysisk aktivitet.
Ett sätt att vara fysiskt aktiv är att röra sig utomhus. Trots vintern fungerar det alldeles utmärkt att gå en rask promenad på lunchen eller träna på utegymmet.
Är du frusen och vill stanna inne finns det andra vägar att gå. Vi på Friskvårdskollen har tagit fram ett par enkla övningar som du kan göra antingen på jobbet vid skrivbordet eller hemma.
Armhävningar mot skrivbordet
Startposition:
Ställ fötterna en bit ut från skrivbordet så du kan luta dig mot skrivbordet med raka armar. Spänn hela kroppen så att kroppen bildar en rak planka.
Slutposition:
Sänk nu överkroppen ner mot skrivbordet samtidigt som du försöker hålla kroppen så rak som möjligt, genom att böja i armbågarna. Tryck dig sedan upp till startpositionen igen.
Knäböj med skrivbordet som stöd
Startposition:
Så ca 20 cm ut från skrivbordet med lite bredare än axelbrett mellan fötterna. Vinkla tårna lite snett utåt. Spänn magen lätt ungefär som att någon boxar dig lätt i magen.
Slutposition:
Bibehåll den lätta anspänningen i magen, böj knäna och skjut rumpan bakåt.
Vänd när knäna når ungefär 90 grader och återgå till startpositionen. När du kommer upp med raka ben spänner du rumpan.
Dips mot stol
Startposition:
Placera dina händer mot stolens kant med fingrarna pekandes mot dig med raka armar.
Ha antingen raka eller böjda ben (på bilden visar vi raka ben).
Slutposition:
Böj armarna tills de kommer ner i ungefär 90 graders vinkel samtidigt som du sänker rumpan, tryck dig sedan upp till raka armar.
Om du har böjda ben blir det lite lättare och du kan även använda benen för att trycka upp dig om det blir för tungt.
Pistol squats mot stol
Detta är en variant på enbensknäböj och här gör vi det med hjälp av en stol för extra trygghet. Det är ett bra sätt att börja om du vill bli bra på pistol squats.
Utgångsposition:
Ställ dig framför stolen så du har ca 10-20 cm mellanrum mellan dig själv och stolen. Ställ dig på ett ben.
Slutposition:
Böj det ben du står på och skjut rumpan bakåt. Du kan ha armarna framför kroppen för balansstöd.
Böj benet så mycket att du antingen nuddar rumpan på stolen och vänder eller att du sätter dig på stolen och sen vänder upp till startpositionen.
Hur många repetitioner ska jag göra?
Vi rekommenderar att du gör 3×15-20 repetitioner per övning för att få en rejäl genomkörare av kroppen. Antingen gör du en övning i taget eller lägger upp det som en cirkel så att du utför 15-20 repetitioner av en övning och sen vidare till nästa tills du tagit dig igenom alla, börja sen om.
Vill du även få upp pulsen?
Passa på att gå i trapporna hemma! Har du inte möjlighet att gå i trappor finns en uppsjö av videor på youtube hemmaträningspass.
Hindras du av smärta och kan inte träna av den anledningen? Kontakta oss så hjälper vi dig!