fbpx
08-400 25 435 info@friskvardskollen.se

En graviditet kan, som de allra flesta vet, innan barnets födelse delas upp i tre trimestrar. Vad många inte vet är att det allt mer talas om en fjärde trimester.

Detta är alltså de första 12 veckorna efter förlossningen som är en kritisk period för både modern och barnet.

Träning efter graviditet

Många mödrar som vi träffar på Friskvårdskollen vill snabbt komma igång med träning efter graviditeten, men är lite osäkra på hur de ska tänka eller hur de ska göra.

I detta inlägg kommer vi reda ut frågetecknen kring hur du ska tänka med träning efter graviditet.

Vad menas med de fjärde trimester?

En fjärde trimester används främst för att beteckna den omställningsperiod som kan ses hos modern och barnet men kan även ses som en förlängning av graviditeten.

Det många talar om är just omställningen för barnet utanför livmodern men vad som är minst lika viktigt är omställningen för dig som mamma. Många mödrar som vi träffar på Friskvårdskollen har bråttom med att komma tillbaka till sin ”gamla kropp” eller vill börja träna omgående.

Men precis som barnet behöver sin omställningsperiod utanför livmodern behöver även din kropp en omställningsperiod efter graviditeten.

Det många glömmer bort är att du har varit gravid i 9 månader. Oavsett hur tung eller lätt din graviditet var så har kroppen genomgått en stor förändring som den behöver återhämtning ifrån.

Se det som en idrottsskada, om du exempelvis har dragit av dig korsbandet och har opererats så finns det inget som heter att du direkt ska ge dig ut och springa igen. Kroppen efter graviditet fungerar på samma sätt.

Varför ska jag träna bäckenbotten och de djupa magmusklerna?

Under graviditeten har kroppen genomgått stora förändringar och bäckenbotten har utsatts för ökad belastning. Därför är det dels viktigt med återhämtning efter graviditeten men även med stegvis ökad träning för att återfå kontakten med bäckenbotten.

Man kan se det som att hjärnan och bäckenbotten delvis tappat kontakten och behöver hjälp med att återfå kopplingen och lära sig att samverka igen. Samma sak gäller även de djupa magmusklerna och hjärnan.

I takt med den växande magen har bukhinnan töjts ut och magmusklerna har flyttat sig åt sidan för att göra plats för magen (mer om detta kan du läsa i förra veckans inlägg om rektusdiastas).

Vad kan jag då göra?

Träningen bör stegras gradvis och något som alla bör göra, oavsett förlossningssätt, är att tidigt komma igång och träna din bäckenbotten. Detta kan du göra så tidigt som en vecka efter förlossningen.

Du kan även börja med kortare promenader som du stegvis ökar. En generell rekommendation är att vänta 6-12 veckor innan du sen börjar träna lättare kondition och styrketräning. Och med styrketräning avses inte här att du ska gå till gymmet och lyfta vikter utan att du då kan börja komma igång med dina djupa magmuskler.

Detta kan du dels göra genom appen MammaMage 2.0 men vi rekommenderar alltid att du tar hjälp av en certifierad MammaMagetränare för att få hjälp med ett skräddarsytt program men även få hjälp med att kontrollera att du hittar rätt aktivering.

Det många gör fel är att använda olika kompensationsmönster som att dra in magen så det blir som en grop i magen, spänna ut magen eller spänna ut bröstet. Det är därför viktigt att du tar hjälp så du gör rätt från början.

 

Cert. MammaMageträning

Låt naprapat Helena Lind hjälpa dig innan, under och efter din graviditet.

 

Källor:

Paladine HL, Blenning CE, Strangas Y. Postpartum Care: An Approach to the Fourth Trimester. Am Fam Physician. 2019;100(8):485-491.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31613576/

Den fjärde trimestern

https://www.knodd.se/fakta-och-rad/