Så slipper du få ont i axeln - Friskvårdskollen - Naprapat Stockholm
08-400 25 435 info@friskvardskollen.se

De som spelar tennis/padel, simmar, styrketränar på gym eller håller på med olika kampsporter har någon gång fått ont i axeln.

En vanlig orsak till problemen är den så kallade rotatorkuffen. Det är inte helt lätt att veta vad den är för något och ofta får man först reda på det när man fått ont i axeln och träffar en naprapat.

Men om du är uppmärksam när du tränar och använder ett par enkla övningar, kan du förebygga att skadorna uppstår.

Vad är rotatorkuffen?

Rotatorkuffen består av fyra små muskler, som inte är särskilt viktiga att kunna, men om man vill imponera på sina vänner på gymet heter de infraspinatus, supraspinatus, teres minor och subscapularis.

Rotatorcuff ont i axeln

De omger axelleden och ser till att hålla den på plats och svarar främst för vridrörelserna i axeln och bidrar till att stabilisera axelleden under i princip alla rörelser.

En av de viktigaste funktionerna är att se till att axelns ledhuvud (överarmen) inte dras för mycket uppåt när axeln lyfts uppåt av deltoideusmuskeln.

Vid övningar som bänkpress, axellyft och många andra styrkeövningar för överkroppen belastas rotatorkuffen mycket. Den belastas också kraftigt i idrottsgrenar där du använder armarna mycket, t.ex. i simning och tennis.

Överbelastning av rotatorkuffen kan leda till inflammation eller i värsta fall muskelbristning. Det kan i sin tur innebära ett långt träningsuppehåll. För när axeln väl har skadats så finns det inte många styrkeövningar man kan göra och rehabiliteringen kan vara lång.

Så tränar du den

Om du vill stärka rotatorkuffen och därmed förebygga skador, krävs det att du gör några få specifika övningar 1–2 gånger per vecka på lätt motstånd för att verkligen få kontakt med musklerna.

Träna med så lätta vikter att du klarar av att göra ca 15 repetitioner per set, och fokusera på att göra övningarna med rätt teknik.

Övning 1: Utåtrotation i dragapparat eller med hantel

Denna övning stärker infraspinatus och teres minor. Infraspinatus är mest belastad och svagast av de fyra musklerna, därför är utåtrotationer extra viktiga för att stärka rotatorkuffen.

Gör så här:

  • Fäst ett D-handtag i dragapparaten och ställ in höjden så att handtaget befinner sig i armbågshöjd.
  • Ställ dig med sidan intill maskinen, och greppa handtaget med den hand som är längst bort från maskinen.
  • Armbågen ska vara böjd till 90 grader och hållas intill överkroppen, medan underarmen ska hållas in framför magen.
  • Du ska stå rak i ryggen och börja med att rulla bak axeln så att du bibehåller en god hållningen genom övningen.

Rotera nu armen utåt (bort från maskinen), medan du fortfarande håller armbågen tätt intill kroppen. Håll positionen en kort stund, och återgå långsamt tillbaka till starten igen.

Ställ in på en lätt vikt, det här är inte en övning där du ska muskla utan känna att du får kontakt med muskeln som sitter på skulderbladet. Denna övning går även att göra med gummiband.

Övning 2: Inåtrotation i dragapparat eller med hantel

Med inåtrotationer är det muskeln subscapularis som du tränar.

Gör så här:

  • Fäst ett D-handtag i dragapparaten och ställ in höjden så att handtaget befinner sig i armbågshöjd.
  • Ställ dig med sidan intill maskinen, och greppa handtaget med den hand som är riktad in mot maskinen.
  • Armbågen ska vara böjd i 90 grader och hållas intill överkroppen, medan underarmen ska peka rakt fram framför kroppen.

Du ska stå rak i ryggen och börja med att rulla bak axeln så att du bibehåller en god hållningen genom övningen.

Rotera nu in armen framför magen, medan du fortfarande håller armbågen tätt intill kroppen. Håll positionen en kort stund, och återgå långsamt tillbaka till starten igen.

Ställ in på en lätt vikt, det här är inte en övning där du ska muskla utan känna att du får kontakt med muskeln som sitter på skulderbladet. Denna övning går även att göra med gummiband.

Övning 3: Full can lateral raise – använd hantlar

Den klassiska axelövningen lateral raise tränar även supraspinatus. Med denna ”full can”-variant, där tummen ska vändas uppåt under rörelsen, så aktiveras dock supraspinatus ännu mer effektivt, samtidigt som den stora axelmuskeln inte bidrar lika mycket.

Gör så här:

  • Stå med armarna ned längs sidan.
  • Håll en hantel i varje hand med handflatorna  framåtvända.
  • Lyft upp armarna ut från kroppen, så att de kommer upp till vågrätt position (90 grader). Sänk armarna kontrollerat tillbaka till starten igen.
  • Även här är det viktigt att du står rak i ryggen, rullar bak axlarna innan du startar så att du bibehåller en god hållning genom hela övningen.

Är övningarna svåra att förstå, ta gärna hjälp av en personlig tränare på gymet eller fråga din naprapat vid ditt nästa besök. Vi hjälper gärna dig med övningarna.

Vår kollega leg. naprapat John Humble, som bl a jobbar med simklubben Neptun och landslagssimmaren Johannes Skagius, kan hjälpa dig med dina axelproblem.

Har du ont i axeln?

Låt vår kollega leg. naprapat John Humble hjälp dig.