British Journal of Medicine har nu under våren 2021 publicerat en artikel med rekommendationer för sömn och idrottare. Vi på Friskvårdskollen har gjort en sammanställning av artikeln.
Sömn
En människas sömn består till huvudsak av två typer, non-REM* och REM* sömn (*REM = Rapid Eye Movement). Non-REM är i sin tur uppdelad i tre stadier där stadie 1 innefattar ”lätt” sömn medans stadie 2 och 3 är djup sömn.
Hur sömnen är uppdelad förändras under livet men i den åldern som kanske är mest relevant för aspirerande elitidrottare är ålder 15 år. Då består sömnen av 8-10 h sömn uppdelat på 57% lätt sömn, 22% djup sömn och 21% REM-sömn.
Vid 30 års ålder är fördelningen något annorlunda med 7-9 h sömn uppdelat på 61% lätt sömn, 16% djup sömn och 23% REM-sömn.
Sömnen är livsnödvändig för att kroppen ska fungera optimalt. Sömnbrist påverkar välbefinnande och minneslagring men orsakar även störningar i cellreparation, glukosmetabolism samt sänker även immunförsvaret och resistensen mot infektioner.
Sömn och idrottsprestation
Sömnstörningar är vanlig inför en idrottsprestation och kan påverka kvaliteten på denne. Men vad som är viktigt att komma ihåg är att sömn inte är en endimensionell faktor. Det finns många olika faktorer som kan påverka hur väl en idrottare sover.
Det kan till exempel vara individuella faktorer såsom ålder, kön, familjerelationer och sociala krav, arbete, sponsorer, livsstilsfaktorer såsom diet men även individens egna uppfattningar och inställning till sömn.
Sömn som tecken på överträning?
Sömnstörningar är ett av de vanligaste tecknen på överträning och kan yttra sig som svårigheter med insomning, rastlöshet och känslan av att benen känns tunga när atleten ska sova.
Hur påverkar träning och tävlingsscheman sömn?
Som ovan nämnt kan en ökad träningsbelastning leda till att sömnen påverkas. Detta kan bero på att schemat för atleten också har påverkats i och med den ökade träningsbelastningen.
Tävling och träning som är förlagd tidigt på morgonen kan påverka sömnen genom att atleten sover mindre antal timmar. På samma sätt kan sena pass (18-21) göra att atleten kommer i säng senare och spenderar mindre antal timmar i sängen med minskat antal timmar sömn som konsekvens.
Hur ska man då resonera när det kommer till sömn?
Artikeln presenterar en rad ”verktyg” som idrottare och tränare kan använda sig av.
-
Förse idrottaren med utbildning kring sömn
För att få till en beteendeförändring och en långvarig förändring krävs det att både tränare och atlet är insatta i hur sömnen kan påverka idrottsprestationen men även att träningsschema m.m. anpassas så att idrottaren får den sömn den behöver.
-
Screena atleter och referera dem till läkare när det behövs
Screena idrottaren/ateleten för sömnproblem och referera dem till en läkare eller sömnspecialist för vidare hjälp vid behov.
-
Uppmuntra till powernaps
En nap mitt på dagen har sina fördelar med att idrottaren blir mer alert, mer koncenterad och det booztar också prestation och humör.
-
Bunkra sömn
Att bunkra sömn, alltså att sova mer en period innan idrottaren vet om att denne kommer få svårt att få till fullgod sömn har kan ha en positiv inverkan på prestation. Idrottaren behöver då sova kring 9-10 timmar per natt för att bunkra sömn.
Detta var ett kort utdrag ur artikeln som i sin helhet finns att läsa här:
Boka en naprapatbehandling
Våra naprapater har en genuin sportbakgrund och ett långsiktigt fokus