Träning under graviditet - Friskvårdskollen - Naprapat Stockholm
08-400 25 435 info@friskvardskollen.se

Träning under graviditet

För dig som varit gravid kan du säkerligen skriva under på att en graviditet är en enormt kraftig psykologisk och fysiologisk upplevelse då det sker en rad förändringar i kroppen.

Historiskt sett har gravida setts som sköra och fick då råden att minska på sin fysiska aktivitet, detta har under senaste årtionden reviderats och visat sig rent av vara felaktigt.

Generellt har fysisk aktivitet stora fördelar såsom att det minskar dödligheten i hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck (hypertoni), typ 2 diabetes m m.

Vilka fördelar finns då med fysisk aktivitet under graviditet?

Graviditetsdiabetes

Eftersom att fysisk aktivitet minskar risken för typ 2 diabetes finns det de som hävdar att det även skulle minska risken att utveckla graviditetsdiabetes. Dock finns det låg evidens för detta i studier.

Men även om fysisk aktivitet inte minskar risken att få graviditesdiabetes kan fysisk aktivitet vara en viktig faktor i hanteringen av graviditetsdiabetes.

En studie visar att kvinnor med graviditetsdiabetes mellan graviditetsvecka 24 och 34 hade ett mindre behov av insulin under dagen om de var fysiskt aktiva.

Högt blodtryck och havandeskapsförgiftning

På samma sätt som att fysisk aktivitet har setts minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt högt blodtryck har tyvärr inte samma association setts för högt blodtryck och havandeskapsförgiftning.

Däremot finns evidens som visar att komplikationer av högt blodtryck förekommer i mindre utsträckning hos de som är fysiskt aktiva.

Blodflöde till barnet

Det finns de som påstår att fysisk aktivitet skulle vara farligt för barnet i form av att det skulle minska blodflödet till fostret, detta har dock visat sig vara felaktigt och att det snarare är det motsatta gäller.

En studie visar att för de kvinnor som var fysiskt aktiva i första trimestern visade på en ökning i total blodvolym och kapillärer i moderkakan.

Viktuppgång

Överlag ses ingen skillnad i viktuppgång hos inaktiva och fysiskt aktiva gravida. Det finns dock studier som visar på att regelbunden träning tillsammans med minskat kaloriintag i viss mån kan behandla övervikt.

Förlossning

Fysisk aktivitet har även setts kunna minska durationen av förlossningen men även minska risken för akut kejsarsnitt och andra operativa ingrepp under förlossningen.

Depression

För personer med klinisk depression som icke-gravida har fysisk aktivitet en positiv inverkan varför forskare har haft samma hypotes för gravida och depression. Men fynden här varierar kraftigt och man har inte kommit fram till en klar slutsats.

Vad säger FYSS?

”Aerob fysisk aktivitet bör ske under sammanlagt minst 150 minuter per vecka. Intensiteten bör vara måttlig. För den som är tidigare fysiskt aktiv kan intensiteten vara högre.

Valet av aktiviteter ska göras så att de innebär en minimal risk för fall och fosterskada.” Vill du läsa rapporten i sin helhet hittar du länk längst ner på sidan.

Hur ska jag träna under graviditeten?

Träna på moderat nivå minst 30 minuter mestadels av dagarna varje vecka men undvik övningar som inkluderar följande:

  • Ryggliggande övningar efter första trimestern.
  • Längre stående.
  • Sporter som har risk för fall, kontaktsporter eller med risk för trauma mot magen.
  • Höghöjdsträning.
  • Dykning

Sluta träna om du upplever något av följande symtom:

  • Vaginal blödning
  • Yrsel
  • Svullnad eller smärta i vaderna
  • Bröstsmärta
  • Förvärkar
  • Minskade fosterrörelser
  • Läckage av fostervatten

Under första trimestern är de vanligt med illamående, kräkningar och cravings och av den anledningen kan det vara svårare att få till fysisk aktivitet.

Försök att inte sätta för höga krav med träningen utan gör det du kan, det kan exempelvis handla om kortare promenader, cykelturer, yoga etc.

Gör sådant du mår bra av! Är du osäker på hur du ska träna kan du ta hjälp av oss på Friskvårdskollen för att få ett individanpassat program.

Glöm inte det viktigaste av allt, fortsätta träna dina inre magmuskler och bäckenbottenmuskulaturen kontinuerligt under graviditeten.

Cert. MammaMageträning

Låt naprapat Helena Lind hjälpa dig innan, under och efter din graviditet.

Källor:

Bjelica A, Cetkovic N, Trninic-Pjevic A, Mladenovic-Segedi L. The phenomenon of pregnancy – a psychological view. Ginekol Pol. 2018;89(2):102-106. doi:10.5603/GP.a2018.0017

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29512815/

Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith MS. Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports Health. 2015;7(6):527-531. doi:10.1177/1941738115599358

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502446/

FYSS. Rekommendationer om fysisk aktivitet vid graviditet. http://www.fyss.se/wp-content/uploads/2017/09/FYSS-kapitel_FA_Graviditet_FINAL_2016-12.pdf