De mest utsatta kroppsdelarna, och därmed mest utsatta för skador, när man t ex styrketränar, simmar eller spelar tennis är axlarna. Den så kallade rotatorkuffen är orsaken till problemen.
Rotatorkuffen är inte ett särskilt välkänt begrepp och många vet inte om att det finns något som heter rotatorkuffen, förrän de får ont i axeln och träffar en naprapat.
Men om du är uppmärksam när du tränar och använder ett par enkla övningar, kan du förebygga att skadorna uppstår.
Vad är rotatorkuffen?
Rotatorkuffen består av fyra små muskler, som inte är särskilt viktiga att kunna, men om man vill imponera på sina vänner på gymet heter de infraspinatus, supraspinatus, teres minor och subscapularis. De omger axelleden och ser till att hålla den på plats och svarar främst för vridrörelserna i axeln och bidrar till att stabilisera axelleden under rörelse.
Vid övningar som bänkpress, axellyft och många andra styrkeövningar för överkroppen belastas rotatorkuffen mycket. Den belastas också kraftigt i idrottsgrenar där man använder armarna mycket, t.ex. i simning och tennis.
Överbelastning av rotatorkuffen kan leda till inflammation eller i värsta fall muskelbristning. Det kan i sin tur innebära ett långt träningsuppehåll. För när axeln väl har skadats så finns det inte många styrkeövningar man kan göra.
Så tränar du den
Om du vill stärka rotatorkuffen och därmed förebygga skador, så krävs det bara att du gör några få specifika övningar 1–2 gånger per vecka. Träna med så lätta vikter att du klarar av att göra ca 15 repetitioner per set, och fokusera på att göra övningarna med rätt teknik.
Övning 1: Utåtrotation i dragapparat eller med hantel
Denna övning stärker infraspinatus och teres minor. Infraspinatus är mest belastad och svagast av de fyra musklerna, därför är utåtrotationer extra viktiga för att stärka rotatorkuffen.
Gör så här:
Fäst ett D-handtag i dragapparaten och ställ in höjden så att handtaget befinner sig i armbågshöjd. Ställ dig med sidan intill maskinen, och greppa handtaget med den hand som är längst bort från maskinen. Armbågen ska vara böjd till 90 grader och hållas intill överkroppen, medan underarmen ska hållas in framför magen.
Rotera nu armen utåt (bort från maskinen), medan du fortfarande håller armbågen tätt intill kroppen. Håll positionen en kort stund, och återgå långsamt tillbaka till starten igen.
Övning 2: Inåtrotation i dragapparat eller med hantel
Med inåtrotationer är det muskeln subscapularis som du tränar.
Gör så här:
Fäst ett D-handtag i dragapparaten och ställ in höjden så att handtaget befinner sig i armbågshöjd. Ställ dig med sidan intill maskinen, och greppa handtaget med den hand som är riktad in mot maskinen. Armbågen ska vara böjd i 90 grader och hållas intill överkroppen, medan underarmen ska peka rakt fram framför kroppen.
Rotera nu in armen framför magen, medan du fortfarande håller armbågen tätt intill kroppen. Håll positionen en kort stund, och återgå långsamt tillbaka till starten igen.
Övning 3: Full can lateral raise – använd hantlar
Den klassiska axelövningen lateral raise tränar även supraspinatus. Med denna ”full can”-variant, där tummen ska vändas uppåt under rörelsen, så aktiveras dock supraspinatus ännu mer effektivt, samtidigt som den stora axelmuskeln inte bidrar lika mycket.
Gör så här:
Stå med armarna ned längs sidan. Håll en hantel i varje hand med handflatorna framåtvända. Lyft upp armarna ut från kroppen, så att de kommer upp till vågrätt position. Sänk armarna kontrollerat tillbaka till starten igen.
Är övningarna svåra att förstå, ta gärna hjälp av en personlig tränare på gymet eller fråga din naprapat vid ditt nästa besök. Vi hjälper gärna dig med övningarna.
Vår kollega leg. naprapat John Humble, som bl a jobbar med simklubben Neptun och landslagssimmaren Johannes Skagius, kan hjälpa dig med dina axelproblem.
Problem med axeln?
Låt vår kollega leg. naprapat John Humble ta hand om dig!