08-400 25 435 info@friskvardskollen.se

Nu när den, för många, förmodligen mest intensiva löpperioden börjar närma sig sitt slut, kanske du sitter och utvärderar träningsåret och börjar blicka framåt. En del i denna planering kan vara att reflektera över eventuella svagheter.

Har du haft några speciella skador? Har du ont någonstans, men inte riktigt vet roten till det onda? Ofta är det inte där du har ont som problemet sitter, utan bara ett symptom på något annat.

Här har vi samlat ett par enkla, men effektiva, övningar som vi tycker att det kan vara bra att fokusera på när mängden löpta kilometer minskar och det finns utrymme att bygga upp kroppen för nästa år.

Anpassa antal repetioner och vikter efter din nivå:

  • Snabb: 2 x 10 stycken
  • Snabbare: 2 x 15 stycken
  • Snabbast: 2 x 20 stycken

Knäindrag med pilatesboll
Har du tillgång till en pilatesboll kommer först två grymma övningar för din core.

Placera dina skenben på pilatesbollen och inta en position som om du skall utföra en armhävning. Dra sedan in dina ben under kroppen och sträck sedan ut igen. Hela tiden med långsamma och strikta rörelser samt ett fokus på att hålla en stabil bål, utan att svanka ryggen.

Knäa pilatesboll
Även denna övning görs med fördel på en pilatesboll.

Luta dig med armbågarna på pilatsbollen och inta en plankanställning. Tanken är sedan att du med ett ben i taget skall föra knät mot dina armbågar och knäa bollen. Fokus skall ligga på att bibehålla en bra position och aktivera din core.

Benböj
En klassiker som de flesta känner till och som är effektiv i all sin enkelhet.

Stå axelbrett isär med benen. Gå ner till 90-grader i knäna och res dig sedan upp igen. För att få en extra utmaning kan du hålla en pinne eller stång över huvudet, på raka armar. Kom ihåg att spänna din coremuskulatur och hålla ryggen rak.

Utfallssteg
Här är fokus på ett rejält kliv framåt ifrån en position där du står med benen ihop. Tänk på att fot, knä och höft skall vara i en rak linje.

Anpassa stegets längd så att du kommer ner till 90-grader i det främre benet. Var noggrann med att knät skall gå rakt fram över foten. Har du en spegel framför dig underlättar det en korrekt rörelse. Skjut sedan upp dig till stående igen och ta nästa ben.

Höftlyft
En stabil och stark höft är verkligen viktigt för ett effektivare löpsteg. Många är de patienter som kommer till oss och som tränar mycket och är jättesnabba, men är förvånansvärt svaga i höften.

Lägg dig på rygg med indragna ben så att lår och underben bildar en 90-graders vinkel. Korsa armarna över bröstet och lyft sedan höften mot taket så att bröst, höft och lår bildar en rak linje.

Sidoplankan
Detta en bra stabiliserande övning för din core. Denna kan utföras på knä eller med sträckt ben.

Utgå från en sidoposition där du vilar på ena armens armbåge under axeln och har höft och fötter i marken. Du befinner dig nu i en vinkel med överkroppen jämfört med dina ben. Du skall räta upp dig i en rak linje mellan överkropp och fot, genom att lyfta höften mot taket.

Google, Youtube, Facebook och Instagram är toppen för att hjälpa dig med generella träningstips, inspiration och övningar för att bli starkare och prestera bättre. Men det är inte mängden generella övningar som räknas, utan kvaliteten på de som är anpassade för just dig och din aktivitet som gör skillnaden.

Hur stark och snabb vill du bli?

Vill du prestera på toppen av din förmåga?

Bli bättre med vår tjänst Screen2perform